Дыхание, как и движение, — это врожденное и жизненно важное умение, так что мы обычно не думаем о нем как о навыке, который можно развивать и который достоин нашего внимания. Но качество дыхания, как и качество организации тела, когда мы стоим, сидим или двигаемся, бывает как плохим, так и оптимальным. Проблема современного человечества состоит в том, что наша окружающая среда оказывает на нас сильное влияние и приводит к плохой адаптации.

Качество дыхания у большинства из нас неправильное. Когда мы говорим о позвоночнике, нельзя не говорить о дыхании. Это все равно, что забыть, что голова находится на шее. Голова и шея — это интегрированная система.

То, как вы дышите — будь то неглубокое шейное дыхание или мощные вдохи-выдохи, инициируемые диафрагмой, — влияет и на то, как ваше тело интерпретирует стрессовые сигналы. Плохая механика спины меняет и способ дыхания. Ваш организм интерпретирует неглубокое шейное дыхание, которое наблюдается как у типичной сидячей популяции, так и у людей, которые пытаются отдышаться после тяжелых физических нагрузок, как сигнал к запуску химических систем, связанных с реакцией «бороться или бежать». Способность распознавать стрессовое дыхание и вырабатывать подходящие для ситуации гормоны стресса — полезная адаптация, когда вы гонитесь за дичью на ужин или защищаете детей от львов. Но если, скажем, целый день пить кофе, то потом вы не сможете быстро успокоиться и заснуть — и точно так же вы не сможете быстро успокоиться, если шейным дыханием целый день посылали в мозг стрессовые сигналы.

Это одна из тем, проходящих красной нитью через все исследования, которые обвиняют сидячий образ жизни в разрушении нашей физиологии. Первый шаг к разрушению стрессовой манеры дыхания — просто вернуть более оптимальную форму дыхательной системе. Когда вы в нейтральной позиции, телу легче вернуться к естественной, эффективной манере дыхания.

Лягте на спину. Согните ноги и поставьте пятки недалеко от бедер. Поза с согнутыми ногами уменьшает напряжение туловища и диафрагмы, расслабляя нижние конечности. Когда вы лежите, мышцам туловища не приходится поддерживать ваше тело, противодействуя силе тяготения, так что перейти к брюшному дыханию становится легче.

Теперь положите руки на живот, одну на другую. Сделайте медленный, ровный вдох через нос, направляя воздух в живот. Постарайтесь при вдохе поднять животом руки. Если у вас все получилось правильно, то грудь останется неподвижной, живот раздуется, а руки поднимутся. Не нужно обязательно делать глубокий вдох или предварительно полностью опустошать легкие. Просто дышите как обычно, вдыхая и выдыхая через нос и задействуя живот. Потратьте пару минут на это упражнение. Ваша цель — легкое, без лишних усилий, дыхание животом. 

Попробуйте понаблюдать за тем, как люди дышат. Когда мы сидим, механика дыхания серьезно нарушается. Хуже всего то, что с помощью такой вот дисфункциональной механики мы совершаем большую часть из наших 20 000 ежедневных вдохов. Именно животом нужно дышать и в покое, и во время выполнения повседневных дел.

Дыхание диафрагмой

  1. Лягте на спину, желательно на ровную поверхность. Положите руки на живот одна на другую. Чтобы снизить напряжение туловища и поясницы, согните ноги  и поставьте пятки недалеко от бедер.
    Учимся дышать диафрагмой - исходное положение
  2. Медленно и ровно вдохните через нос, направляя воздух в живот. Ваши руки, должны подняться за счет наполнения живота воздухом.
    Учимся дышать диафрагмой - вдох
  3. Когда вы выдыхаете, ваши руки должны опуститься.
    Учимся дышать диафрагмой - выдох

Цель упражнения - поднимать и опускать руки с помощью дыхания. Вот так дышат диафрагмой (животом).

Дыхание с помощью диафрагмы дает вам доступ к парасимпатической нервной системе, функции которой противоположны симпатической (как раз отвечающей за «бороться или бежать»). Никогда не задумывались, почему мы, видя кого-то, кто страдает от стресса, советуем ему «Сделай глубокий вдох»? Да, именно.

Глубокое дыхание, оно же дыхание животом, — это самый короткий путь к понижающей регуляции и борьбе со стрессом.

За исключением интенсивных упражнений, например, во время бега или поднятия тяжестей, вы должны всегда дышать носом и диафрагмой.

Чем еще полезно дыхание диафрагмой

Дыхание животом и носом​Во-первых, дыхание через нос расслабляет мышцы шеи, лица и нижней челюсти. Наверняка вы задавались вопросом, почему тренеры по бегу заставляют подопечных расслабить лица, когда те быстро бегут и, соответственно, тяжело дышат? Более того, дыхательные пути в носу намного меньше, чем ротовая полость. Мало того, что вы сможете избежать насмешек из-за того, что дышите ртом: носовое дыхание создает сопротивление воздуха, против которого приходится работать диафрагме, и вы сможете делать более длинные и глубокие вдохи. Для ясности: ваша шея, грудь, спина и грудная клетка расширяются, когда вы делаете глубокий вдох.

Например, если вы готовитесь нырнуть и задержать дыхание, вам нужно набрать как можно больше воздуха. Для этого нужно не просто вдохнуть животом, но еще и расширить шею, грудь и спину, чтобы максимально увеличить объем легких.

Если же мы говорим об обычном, повседневном дыхании, представьте, что получается, когда вы вдыхаете животом. Вдох поднимает обе стороны вашей грудной клетки. Когда вы работаете за компьютером, отвечаете на электронные письма или просто занимаетесь повседневными делами, дышите диафрагмой. Если у вас стресс или вы замечаете, как возвращаетесь к старой, несовершенной манере дыхания, обратите внимание на то, как вы дышите. Скорее всего, вы заметите, что дышите грудью и шеей. Если это действительно так, сделайте двухминутный перерыв и восстановите дыхание. Самый легкий способ сообщить телу, что все хорошо и никаких непосредственных угроз вашей жизни нет, — практиковать дыхание диафрагмой.

Что лучше всего — практиковаться можно где угодно. Не обязательно лежать — хотя лежачее положение расслабляет и помогает позвоночнику принять нормальное положение. Вы можете дышать диафрагмой, когда стоите, сидите и даже ходите. Никто и не заметит, что вы выполняете дыхательное упражнение. Просто положите руки на живот и дышите носом, направляя воздух в живот и по сторонам грудной клетки.

Упражнение Квадратное дыхание

Если вы чувствуете тревогу или панику, дышать диафрагмой довольно сложно, особенно если у вас началась гипервентиляция — быстрое дыхание ртом и грудью. В сильных стрессовых ситуациях предлагаем вам дыхательное упражнение под названием квадратное дыхание.

Бывший морской пехотинец Марк Дивайн, основатель SEALFIT, учит этой технике всех своих спортсменов и бойцов. Он применяет это упражнение, чтобы помочь своим солдатам восстановить дыхание при стрессе. Если вы переживаете сильный стресс, уделите две минуты этому упражнению. Впрочем, не стоит забывать, что это именно упражнение, а не повседневная манера дыхания.

Техника выполнения упражнения квадратное дыхание:

  1. Сделайте вдох носом и наберите в живот как можно больше воздуха. На вдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд.
  2. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание на 2 секунды.
  3. Медленно выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. На выдох должно уходить не менее 4 — 6 секунд.
  4. Когда ваши легкие опустеют, задержите дыхание на 2 секунды.
  5. Повторяйте не менее двух минут.