Почему физических упражнений недостаточно​Все было бы намного проще, если бы физические нагрузки могли уменьшить вред, наносимый сидячим образом жизни. Можно было бы тогда просто взять офисного работника, затащить его в спортзал и научить правильно выполнять определенные движения, и его самочувствие улучшилось бы, даже если бы за пределами спортзала его образ жизни не изменился. Не пришлось бы лезть в его личную жизнь и говорить, что ему нужно следить за своим телом и оставшиеся 23 часа в день. Но горькая, жесткая правда состоит в том, что физические нагрузки сами по себе не могут исправить потенциально вредный и неоспоримо существующий эффект, оказываемый сидячим образом жизни.

Это не должно стать большим сюрпризом. Мы уже давно знаем о пользе физических упражнений, а также знаем, что это не панацея от нездорового образа жизни. Нельзя считать человека, который питается одним фастфудом и газировкой, «здоровым», даже если он регулярно ходит в спортзал. Нельзя считать «здоровым» и человека, который каждый день напивается в дрова, даже если ему каким-то чудом удается каждое утро вытаскивать себя на пробежку.

Да, физические нагрузки, конечно, помогут организму избавиться от некоторой части бесполезных калорий или стать сильнее, но большинство людей все-таки понимает, что они не смогут волшебным образом победить нездоровый образ жизни.

Британское исследование, в котором участвовали более 4000 госслужащих, показало, что если сидеть менее 12 часов в неделю, риск диабета снижается на 75 процентов. У тех же, кто сидел более 25 часов в неделю, повышалась вероятность развития метаболических факторов риска — диабета, инсулинорезистентности, «плохого» холестерина.

По какой-то причине люди не пользуются той же логикой, рассуждая о вреде, наносимом сидением. Многие умнейшие люди думают, что смогут избавиться от последствий восьмичасового сидения, хорошенько поработав в спортзале. Но это примерно так же глупо, как думать, что сломанную ступню можно перенести «на ногах». Когда вы долго сидите, ваше тело занимает неидеальную позицию, и это приводит к нарушению функций. А если вы сидите целый день, то просто недостаточно двигаетесь. Занятия в спортзале, конечно, улучшат ваше здоровье, но это вовсе не машина времени, которая может просто взять и убрать весь вред, наносимый сидячим образом жизни за остальной день.

Если вы поймете это, то увидите и препятствия, с которыми, возможно, придется столкнуться на пути к здоровью и благополучию. Например, тренировочные программы многих спортсменов, как профессионалов, так и любителей, страдают из-за проблем с движением и нарушением функциональности тканей. В попытке найти решение спортсмены снова и снова проверяют, какой вес способны поднять, консультируются у физиотерапевтов и других специалистов, даже меняют тренировочные режимы. Но, как бы хорошо ни было организовано их тело во время тренировок, они не могут избежать проблем, возникающих из-за постоянного сидения.

Деградация идет, может быть, и медленно, но методично, и если ее не остановить, то рано или поздно она начнет влиять на все аспекты жизни, в том числе на выносливость и качество работы. Еще одно препятствие, с которым сталкиваются многие приросшие к стульям спортсмены, — набор веса. Они считают себя активными, несмотря на то, что их работа требует сидения за столом по 8–10 часов в день. Они рассказываю, что, набирая вес, начинают тренироваться дольше и прилежнее, но результаты становятся все скромнее.

Есть разница между «физическими упражнениями» и «повседневной активностью». Это очень важная разница. Физические упражнения — это, например, бег или поднятие тяжестей. Несмотря на интенсивность тренировок, они обычно длятся довольно непродолжительное время: вы идете в спортзал или на пробежку, тренируетесь и уходите домой. Никто, конечно, не будет спорить, что физические нагрузки очень важны, но сами по себе тренировки не смогут компенсировать вред от проблем, связанных с сидячим образом жизни.

Все потому, что стоящее тело расходует энергию совсем не так, как сидящее. В зависимости от уровня активности мы сжигаем калории с разной скоростью и храним их по-разному. Повседневная активность — это то, чем вы занимаетесь вне интенсивных тренировок: стоите, ходите, копаетесь в саду, готовите, бежите, чтобы успеть на лифт или автобус, даже ерзаете на стуле. Доктор Джеймс Левайн называет это «Термогенезом повседневной активности», или ТПА. По статистике доктора Левайна, человек, проводящий восемь часов в день за столом, за это время сжигает около 300 ТПА-калорий. Для сравнения, человек, чья работа не связана с сидением за столом, например, официант, сжигает около 1300 ТПА-кал рий. Целая 1000 калорий разницы! Со временем эта 1000 калорий в день может превратиться в разницу между худобой и ожирением. А если человек на работе прирос к стулу и при этом еще и не получает никаких физических нагрузок, это быстро приводит к ожирению и всем негативным последствиям для здоровья, связанным с этим.

Сидящее тело расходует мало энергии. Сигналы, которые обычно посылаются при движении и сжигании калорий, в буквальном смысле отключаются. В то же время запускаются процессы накопления жира. Результат: люди с низким уровнем повседневной активности предрасположены к ожирению.

Ожирение и сидячий образ жизни ходят парой.

Вам доводилось слышать какой-нибудь вариант мантры: меньше сидите и больше стойте. Это, конечно, действительно полезно для здоровья, но все равно не решает значительную часть проблемы. Нужен шаблон для движения. Очень немногие из нас работают, находясь в постоянном движении. Большинство из нас целыми днями сидит за компьютером. А сидение на стуле или в кресле не отражает нашу потребность в движении. Когда-то это было для нас инстинктом, теперь же превратилось в навык, которому надо учиться. Когда-то это была работа учителей физкультуры — в не таком уж и отдаленном прошлом на физкультуре детей учили двигаться: приседать, бегать, прыгать и приземляться, лазать по канату. Сейчас же в школе на физкультуре детей учат спортивным навыкам, а это совсем не то же самое, что двигательные навыки.

Мы учим детей читать и писать, считать, следить за своей гигиеной, пользоваться техникой, но вот искусство обучения двигательным навыкам осталось в прошлом, и мы забыли, что его нужно ценить. Чтобы общество оставалось здоровым и свободным от боли, мы должны рассматривать движение как нечто, чему нужно учиться, практиковаться, оттачивать и ценить; нечто настолько же важное, как и все остальное, чему нас учат. От этого зависит наше здоровье.

Вы наверняка думаете: «Но мы же отдали ребенка на гимнастику, а сами занимаемся пилатесом и йогой. Это разве не полезно?» Да, несомненно, полезно. Гимнастика развивает ловкость и силу, а йога может улучшить гибкость и механику движений спины. Но и то, и другое довольно трудно применимо для повседневных движений — например, чтобы достать ребенка из колыбельки или поднять пакет с покупками. Нам нужна масштабируемая система, которая учит нас, как двигаться в любой ситуации: от обычной повседневной жизни до соревнований самого высокого уровня. Иными словами, система, которой вы пользуетесь, чтобы организовать тело перед тем, как сесть за стол в офисе, должна быть такой же, как и система, которой вы пользуетесь, чтобы организовать тело перед тренировкой в спортзале.

Если вы один из тех, кто всю жизнь двигается неправильно, но никак от этого не пострадал, то наверняка посчитаете все описанное полным бредом. Но не торопитесь, есть такая хитрая штука, которая называется «функциональным циклом».

Каждая часть вашего тела предназначена для ограниченного числа применений, или функциональных циклов. Когда вы двигаетесь правильно, то на каждое движение или поддержание позы тратите только один функциональный цикл. А когда двигаетесь плохо, то тратите сразу много функциональных циклов. Иными словами, двигаться плохо — все равно, что тратить слишком много денег с банковского счета. У вас в банке достаточно средств, чтобы комфортно дожить до старости (и даже позволять себе определенные излишества), но если вы начнете жить в кредит еще со средней школы, ничего хорошего из этого не выйдет.

Давайте посмотрим на это вот с какой стороны. Если вы делаете 10 000 шагов в день (обычная рекомендация для активных людей), то всего выходит 70 000 шагов в неделю, более четверти миллиона шагов в месяц и три с половиной миллиона шагов в год. За четыре года вы сделаете более 14 миллионов шагов. За десять лет — более 36 миллионов. А теперь представьте, что все эти шаги вы сделали, пользуясь неправильной техникой. Вы ковыляете, как утка, косолапите, свод стопы почти плоский, большой палец вывернут к мизинцу, на ногах у вас шлепанцы или туфли на каблуках или же вы ходите с напряженной спиной — все это влияет на вашу позу. Тело, конечно, выдерживает очень много функциональных циклов, но оно не может взять и увеличить изначально заданное количество, потому что вы слишком быстро их расходуете. Представьте, что вы — дорогая спортивная машина. Вы сможете тронуться с места и неплохо разогнаться даже с включенным ручным тормозом, полупустым бензобаком и неотрегулированным развалом колес, но рано или поздно вы остановитесь и уже вообще не сможете никуда поехать.

Однажды на физиотерапию пришла клиентка, которая так сильно защемила спину, что едва могла ходить. «Я просто наклонилась, чтобы поднять с пола подушку, — сказала она, — и тут спину защемило. Странно, а?» На самом деле — не странно. Видите ли, спину у нее защемило не из-за того, что она нагнулась за подушкой. Всю свою жизнь она поднимала детей, покупки и т. д., неправильно нагибаясь, и быстро растратила функциональные циклы. Ее спину защемило потому, что она много лет двигалась неправильно. Еще мы часто есть такие клиенты, которые сидят в приемном покое, склонившись над мобильными телефонами, — судя по всему, они проводят в таком положении много часов в день — и приходит мысль: «Должно быть, у них что-то защемило в шее или плече». И как правило, всем именно так и обстоит.

Проблема здесь в том, что раньше никто не говорил им о том, что если часами сидеть в одном и том же неправильном положении, то расход функциональных циклов растет. Какое-то время перерасход себя никак не проявляет, а потом начинает проявлять. И тогда они приходят в клинику. Функциональных циклов уже не хватает.

Еще одна, даже более серьезная проблема состоит в том, что мы больше не двигаемся так, как должны двигаться, и никто нас не научил, как двигаться правильно. Прежде чем что-то менять, мы дожидаемся момента, когда ломаемся и страдаем от боли. Но к этому моменту многие подобные травмы уже тяжело исправить. Необходимо научиться правильно делать некоторые элементарнейшие движения, чтобы избежать катастрофических поломок. И, что еще важнее, если вы в основном сидите на работе или в школе, вы совершенно не обязаны позволять этому времени оказывать отрицательный эффект на все остальное время вашей жизни. В последние годы определенная часть населения, похоже, хорошо поняла эту идею: во многих компаниях и школах движение даже приветствуется. Это, конечно, хорошо и полезно, но все равно не хватает одного важного элемента: двигаться нужно правильно. Если вы из-за многих лет, проведенных в сидячем положении, ходите со скрюченной спиной, а потом пробуете какой-нибудь новомодный режим тренировок, не разобравшись с правильным положением тела, то очень высока вероятность того, что из-за некачественных движений вы получите травму. Лучше ли двигаться неверно, чем не двигаться вообще? Безусловно. Но с каждым неверным шагом вы тратите лишние функциональный циклы. В данном случае вам даже не обязательно выбирать «одно или другое». Вполне можно разом убить обоих зайцев.

Физиотерапевт Грэй Кук говорит так: «Двигайтесь хорошо, двигайтесь часто». Заметьте: он в первую очередь говорит о том, что двигаться надо хорошо. 

Чтобы поощрять движение, многие прогрессивные компании предлагают своим сотрудникам стоячие рабочие места. Это просто здорово, потому что стоя человек не только сжигает больше калорий, чем лежа, он еще в результате и больше двигается в течение дня. Когда вы стоите, то можете, например, раскачиваться из стороны в сторону, стоять на одной ноге или на обеих, даже отойти от компьютера ненадолго. Кроме того, вам намного легче будет взять небольшой перерыв на движение, так что за день повседневных движений наберется немало. Впрочем, очень немногие компании инструктируют сотрудников по вопросу «как двигаться правильно». Но, чтобы избавиться от многих неприятных недугов современного общества, нужно выходить на совсем иной уровень.

Проблему можно свести к трем простым пунктам:

  1. Мы двигаемся недостаточно.
  2. Мы двигаемся неправильно.
  3. Мы не проводим необходимого «технического обслуживания» наших тел.

Вы можете научить себя правильно двигаться и разработать основную стратегию борьбы с ограничениями и проблемами ваших мягких тканей. Если бы достаточно было просто много двигаться, миллионы эллиптических тренажеров в спортзалах уже давно бы все исправили. Чтобы исправить все годы, что вы старательно работали против устройства вашего тела, потребуется немало работы. Вам, возможно, придется заново учиться стоять, сидеть и ходить. Вам придется научиться проводить необходимое «техническое обслуживание» тела и выработать новые привычки. Вначале вам придется, словно одержимым, следить за своей осанкой, постоянно проверяя и поправляя себя, пока не научите тело снова двигаться так, как оно должно двигаться. Конечно, это все потребует много усилий, но подумайте немного и о пользе от всего этого. Представьте, что вы станете свободны от боли и снова сможете двигаться легко, как в детстве, и насколько улучшится благодаря этому ваше качество жизни.